Daglig fasta och naturlig, näringstät mat är två enkla och effektiva verktyg för att gå ner i vikt och sänka blodtrycket, enligt studier från Illinois universitet och Stanforduniversitetet.
Forskare vid Illinois universitet i Chicago (UIC) har undersökt hur ett tidsbegränsat matintag – så kallad periodisk fasta – fungerar om man vill gå ner i vikt. Metoden de använde kallas 16:8-fasta eftersom den innebär att man fastar 16 timmar varje dygn och äter som vanligt över en period på åtta timmar.
23 överviktiga deltagare med en genomsnittsålder på 45 år fick äta och dricka vad de ville mellan klockan 10 och 18. De återstående 16 timmarna fick de däremot bara dricka vatten eller kalorifria drycker. Deltagarna följdes i tolv veckor.
Forskarna använde en kontrollgrupp från en tidigare viktminskningsstudie där en annan typ av fasta undersöktes och fann att de som följde 16:8-metoden konsumerade färre kalorier, gick ner mer i vikt och sänkte sitt blodtryck. I genomsnitt sjönk energiintaget med 350 kalorier, deltagarna tappade ungefär tre procent av sin kroppsvikt och deras systoliska blodtryck (övertryck) minskade med cirka 7 mm Hg. I övrigt motsvarade markörerna som mättes, däribland fettmassa, insulinresistens och kolesterol, kontrollgruppens.
– Resultaten från den här studien liknar dem vi sett i studier där man växlar mellan att äta vissa dagar med att fasta andra dagar, säger Krista Varady som är professor i kinesiologi och nutrition vid UIC:s College of Applied Health Sciences och huvudansvarig för studien.
– Men en av fördelarna med 16: 8-metoden kan vara att den är lättare att följa. Vi observerade att färre personer avbröt sitt deltagande i den här studien jämfört med studier av andra typer av fasta.
Även om den här studien ger en fingervisning om att daglig fasta fungerar om man vill gå ner i vikt, vet man inte om den fungerar bättre än andra dieter. Forskarna såg att viktminskningen var något mindre än vad som har observerats i undersökningar av andra typer av periodisk fasta.
– Det viktiga är att hitta en metod som fungerar för en själv, eftersom även små framsteg kan leda till bättre ämnesomsättning, säger Krista Varady.
Riktig mat viktigare än lågfett eller högfett Att kombinera periodisk fasta med en annan vetenskapligt beprövad metod – att äta riktig, oraffinerad mat med lågt glykemiskt index (GI) – kan vara ett vinnande koncept. Särskilt som du inte behöver tänka så mycket på fettintaget.
I en studie som publicerades i JAMA tidigare i år tappade 609 överviktiga men friska deltagare mellan fem och sex kilo i vikt över ett år när de minskade sitt intag av tillsatt socker, fruktjuice, läsk, raffinerat spannmål (som frukostflingor och mjölbaserade livsmedel) och annan starkt bearbetad mat.
En grupp åt mer fettsnålt, till exempel magert kött, råris, baljväxter, mjölkprodukter med låg fetthalt, grönsaker, bär och frukt. En andra grupp åt liknande mat men med högre fetthalt, exempelvis olivolja, avokado, lax, ost, nötsmör och naturbeteskött. Deltagarna behövde inte begränsa sitt intag av kalorier.
– Vi såg till att alla, oavsett vilken kost de åt, förstod att de skulle handla riktig mat på bondens marknad och inte köpa skräpmat, säger Christopher Gardner vid Stanford Prevention Research Center, som ledde studien.
Resultaten visade att det inte spelade någon roll för viktminskningen om deltagarna åt mycket eller lite fett, så länge de höll sig till naturlig, näringstät mat och undvek stärkelserika, raffinerade livsmedel och socker.
– Vi har hört av deltagarna som tappade mest i vikt i bägge grupperna att vi hjälpt dem att ändra sitt förhållande till mat, berättar Gardner. Jag känner att vi är skyldiga den amerikanska befolkningen att ge smartare råd än att bara säga ”ät mindre”.
Källor: Stanford University. Low-fat or low-carb? It’s a draw, study finds.
Pressmeddelande 2018-02-20 University of Illinois. Daily fasting works for weight loss.
Pressmeddelande 2018-06-18
Studierna: Gabel K., Hoddy K.K., Haggerty N. m.fl. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study.
Nutrition and Healthy Aging, 2018; 4 (4): 345 Gardner C.D., Trepanowski J.F., Del Gobbo L.C. m.fl. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. JAMA. 2018;319(7):667-679.
Comments